Kilo vermek, kilo korumak, Kas yapmak…
Amaç her ne olursa olsun ne Vakit ne yapacağını, ne yiyeceğini bilmek kısaca güzel beslenmek sporda muvaffakiyetin temelini oluşturuyor.
Beslenme ve egzersiz…
İkisi de sağlıklı hayatın olmazsa olmaz modülü ve biri olmadan başkasından yüzde Çehre fayda almak ne yazık ki güç.
Mesela dayanılmaz tertipli ve sağlıklı bir beslenmen Mevcut ancak hayatında parka gitmiş insan değilsin
yahut günde 2 saat spor yapıyor fakat yaptığın idman tipine nazaran gerçek besini almıyorsan çalışan kasları doyuramıyorsun demektir.
Pekiama ne yapacağız? Nelerden vazgeçeceğiz yahut neyi ne Vakit yiyeceğiz?
Spor demek yalnızca proteine abanmak kilolarca et, onlarca yumurta yemek, Çılgın üzere protein tozları içmek değil. Evet atletlerin protein muhtaçlığı spor yapmayan bireylere nazaran Çok Ancak proteinin antrenmana katkısı kestirim ettiğinden daha az.
Şunu bir kabul edelim idmana başladığınız birinci 3-4 hafta dışında daha Çok proteinle daha Çok Kas yapamayacaksınız.
Herkesin kilosuna, yaptığı antrenmanın cinsine ve sıklığına nazaran değişen doğal ki bir protein gereksinmesi olacak lakin bunun fazlası size faydadan Fazla ziyan sağlayacak ve her besin öğesinde olduğu üzere protein fazlası da yağ olarak depolanacakJ
Mesela proteinlerin nihayet eseri olan ürenin bedenden uzaklaştırılması için idrar çıkışınız artacak ve bedende daha Çok su kaybedilecek. Ayrıyeten Çok protein alımı böbrek ve karaciğerlerin daha Çok yorulmasına ve bedenden kalsiyum atımına neden olacak.
Gelelim işin en can Müşteri kısmına…
KARBONHİDRATLAR!
Egzersiz sırasında gücün Temel kaynağı karbonhidratlardır ve yiyeceklerden alınan karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo ediliyor.Sporcuların da bu glikojen depoları ne kadar dolu olursa performansları o kadar âlâ oluyor.
Peki ya glikojen depolarımız az olunca ne oluyor?
İşte o Vakit da antrenman performansınız düşüyor, kronik yorgunluklar oluşuyor ve üzgünüm ki sakatlanma ve yaralanma riskleriniz artıyor.
Yani bu Fazla önemsenmeyen hatta bazıları tarafından Hasım görülen karbonhidratlar yeri gelince proteinden Fazla daha Değerli hale geliyorJ
Spor öncesi ve sonrası gerçek beslenmek hem yağ yakımını hızlandırıyor hem de Kas kaybınızı engelleyerek bedeninizin daha gerçek şekillenmesini ve daha Çok randıman almanızı sağlıyor.
Ama nasıl? Spordan Evvel ve sonra ne yiyelim, ne içelim?
Bu sorunun cevabı spordan ne kadar Evvel yahut ne kadar sonra Yemek yiyeceğinize nazaran değişir.
Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve vakti birbiriyle bağlıdır. Mide boşalmasını sağlamak için antrenmana yakın nihayet öğünün hacmi az olmalıdır.
Spor öncesi yapacağınızöğünlerin Temel özellikleri;
Yüksek karbonhidrat
Orta seviyede protein
Düşük yağ
Yeterli ölçüde sıvı ve
Daha evvelce denenmiş mideye rahatsızlık vermeyen yiyecekler halinde olmalıdır.
İşte size spor öncesi yapabileceğiniz birkaç menü alternatifi
- Taze sıkılmış meyve suyu + 2 dilim peynir + 2 dilim tam buğday ekmek + 2 bütün koz içi
- 3-4 adet grissini + 1 bardak ayran + 7-8 adet çiğ badem
- 3 kuru kayısı + 3 tam koz + 1 su bardağı light kefir
- 4 kaşık yoğurtla 2 kaşık yulaf + 1 kaşık chia tohumu + 2 bütün koz + 1 tatlı kaşığı bal
- Tam tahıl ekmek üzerine 1 kaşık konut imali fıstık ezmesi + yarım dilimlenmiş muz
- Lor peynirli yulaflı omlet + 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
- Peynirli sandviç + 1 su bardağı ayran
- Muz + yulaf + fıstık ezmesi + süt ile smoothie
- Ton balıklı tam buğday makarna + ayran
Eveetsporunuzu yaptınız ve bitti. Bilhassa idman öncesi hakikat da beslenmediyseniz Kas glikojen depolarınız boşalmış olacak.
Şimdi ise maksadınız kâfi formda alacağınız yanlışsız karbonhidratla bir taraftan boşalan depoları doldurmakken öbür yandan kâfi proteinle antrenman sırasında ziyan gören kasların ve dokuların tamiratını sağlamak.
Egzersiz sonrası Aka bir öğün yani bir anne öğün yapacaksanız;
- Izgara köfte + 1 porsiyon tam tahıllı makarna + salata
- Izgara tavuk göğüs + bulgur pilavı + 1 su bardağı ayran
- 1 porsiyon etli zerzevat yemeği + tam tahıllı ekmek + yoğurt
- Izgara somon + fırın patates + haşlanmış sebzeler
- Ton balıklı sandviç + ızgara zerzevat + kefir
- 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 2 kaşık lor peynir + chia tohumlu omlet + 2 dilim tam buğday ekmek
Spordan geç çıktınız yahut Uzaklık öğün saatinizse ;
- 4 kaşık yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + 6-7 adet çiğ badem
- 1 bardak süt + protein bar
- 1 su bardağı süt + 1 orta uzunluk muz
- 1 su bardağı çikolatalı süt
- Hindi füme ve lor peynirli tam tahıllı ekmeğe sandviç + 1 bardak ayran üzere alternatifler karbonhidrat protein ve yağ istikrarını de sağlayarak spor sonrası için Müsait olacak.
Başta kompleks ve işin içinden çıkılmayacak ayrıntılar üzere görünse de işte Hadise bu kadar kolay.
Sonuç olarak eklemek istediğimiz bir sey daha Mevcut ki o da;
Tek bir öğün seçiminizle sağlıklı yahut sıhhatsiz olmayacağınız üzere, aksayan bir iki günle de kaslarınız birden eriyip gitmeyecek.
Yorum Yok