Karbonhidratlar makro besin ve güç kaynaklarımızdan bir adedidir. Karaciğer ve kaslarda depolanmaktadır. Fazlası da eksiği de gövde yağ oranını etkilemektedir. Karaciğer ve Kas dokusunda ortalama 400 gr Karbonhidrat yer almaktadır.
Egzersiz yapanlarda Karbonhidrat istikrarı hayli kıymetlidir. Performansın artması, dayanıklılığın sağlanması ve Kas kaybının engellenmesi ismine gerçek karbonhidrat seçimi ve tüketimi koşuldur. Bilhassa lif istikrarı ve glisemik indeks denetimi ile performansı artırabilirsiniz.
Günlük karbonhidrat alımı güç gereksiniminin %45-60’ını oluşturabilir. Spor yapanlarda bu durum yük başına 1-4 gr olabilmektedir. Antrenmandan 2-3 saat evvel, antrenman esnasında ve sonrasında olmak üzere karbonhidratların alım durumu değişkenlik gösterebilmektedir.
Antrenmandan 2-3 saat kadar Evvel ortalama 100 – 120 gr karbonhidrat alınabilir. Hafif ve tok tutucu olması açısından bunu bir Meşrubat ile sağlayabilirsiniz. 100 gr Yulaf , 200 mL Kefir , 30 gr Hurma (kuru) yahut Dut Kurusu , 15 gr Şekersiz Fıstık Ezmesi , 1 Çay Kaşığı Chia Tohumu ile hazırlanmış Shake ile antrenman öncesi anne öğün yapmış kadar karbonhidrat alabilirsiniz.
Egzersiz mühleti 1 saat boyunca aralıksız oldu ve kısa bir Ara verdiniz, bu esnada Çabucak 15-30 gr pahasında bir karbonhidrat içeriğine sahip, magnezyum ve potasyum içeriğinden Güçlü ve tok tutucu bir meyve tercih edebiliriz. 200 gr olgunlaşmamış bir muz!
Egzersizimizi tamamladık ve Çabucak harcadığımız karbonhidratları yerine koyuyoruz. 30 – 45 gr bedelinde karbonhidrat içeren bir besin ile idman esnasında harcadığımız karbonhidrat depolarını yerine koyuyoruz. Neler olabilir? 60 gr Tambuğday ekmeği ile hazırlanmış; 100 gr Az Yağlı Ton Balıklı Sandviç. 200 mL Laktozsuz Süt ve 40 gr Kuru Meyve. Üzere tercihlerde bulunulabilir.
Egzersiz sonrası 2 saat içinde kilogram başına 1 gr karbonhidrat hesaplanarak, besin muhtaçlığı tamamlanmalıdır.
Hangi idmanda ne kadar karbonhidrat almalıyız?
Yoğun idmanlarda : crossfit , yüzme, 2 saati aşkın yüksek yogunluklu idman : 240 -250 g
Hafif idmanlarda : pilates, yoga, 1 saat tempolu yuruyus : 120 gr
Sedanter – Düşük aktivite : mesken işleri, düşük tempolu yürüyüşler.. 60 gr Karbonhidrat alımı kâfi olmaktadır.
Antrenmanlarda harcanan glikojen depolarının yenilenebilmesi için glisemik indeks istikrarı kıymetlidir. Bilhassa glisemik indeksi yüksek besinler idmandan Çabucak sonra tercih edilebilir. Pirinc pilavı, patates, kestane, muz, kuru meyve vb..
Egzersiz öncesi ise glisemik indeksi düşük besinler kâfi olmaktadır.
Karbonhidratlar makromoleküllerdir ve 1 gramı 4 kkal güç içermektedir.
Uzman Diyetisyen Elif Melek Avci Dursun
Yorum Yok