Egzersiz yapmanın metabolizmaya, fizyolojik ve ruhsal sıhhate Olumlu tesiri olduğu ile ilgili birçok çalışma bulunmaktadır. Yapılan antrenmandan Sonuç almak için ise öğünlerin makro besin dağılımlarının ve zamanlamasının ehemmiyeti yadsınamaz. Antrenmanda maksada ulaşabilmek için iki Kıymetli Öğe vardır; İdmanın süresi/ yoğunluğu/ çeşidi ve beslenme. Çalışmalarda, bu iki faktörün tesir yüzdesine bakıldığında % 30’ unun yapılan antrenmanın süresi/ yoğunluğu/ tipi, %70’ inin ise beslenme olduğu belirlenmiştir. Hasebiyle gerçek vakitte, gerçek ölçüde tüketilen besinler antrenman amacına ulaşılmasını kolaylaştırır.
Karbonhidratlar;
Göz korkutan karbonhidratlar… O denli mi nitekim ?
Tüm karbonhidratlar tıpkı besleyiciliğe sahip değildir. Yalın şekerler olarak isimlendirdiğimiz çay şekeri içeren Amade eserlerden fazla besin pahası yüksek tahıl, kurubaklagil, meyve, süt, yoğurt vb. besinler tercih edilmelidir.
Egzersiz yapanlar için günlük önerilen karbonhidrat oranı, total alınan gücün en az %50’ sini oluşturmalı, uzun periyodik dayanıklılık antrenmanlarında ise bu Oran %70’ e kadar çıkabilmektedir. İdman mühleti ve yoğunluğu arttıkça karbonhidrat ihtiyacı artar.
Egzersiz yapan bireylerin günlük karbonhidrat gereksinimi, yapılan idman müddeti ve şiddetine nazaran değişmektedir. Çalışmalar gösteriyor ki antrenman yapan bireyler için günlük, kilogramı başına 3-12 g karbonhidrat tüketilmelidir ( Örn: 60 kg biri için günlük yapılan idmanın mühlet ve şiddetine nazaran 60x 3 – 60x 12 = 180- 720 g kadar karbonhidrat tüketmelidir.) .
Yeterli ölçüde karbonhidrat tüketimi;
• Antrenman sırasında yorgunluğu geciktirir.
• Performansın güzelleşmesini sağlar.
• Antrenman sonrası toparlanmaya Yardımcı olur.
Proteinler;
Daha Fazla protein daha mı Fazla Kas kütlesi ?
Yüksek protein tüketiminin Biricik başına Kas kütlesini artırdığı savları ile antrenman için daha verimli bir güç kaynağı olan karbonhidratların kâfi ölçüde tüketilmemesi günümüzde yapılan yanlış bir uygulamadır. Bu da idman performansını Olumsuz etkileyebilmektedir.
Egzersiz yapan bireylerin günlük protein muhtaçlığı kilogramları başına günlük 0,8-1,2 g olarak değişmektedir ( Örn: 60 kg biri için günlük yapılan antrenmanın müddet ve şiddetine nazaran 60x 0,8 – 60x 1,2 = 48- 72 g kadar protein tüketimi kafidir.).
Antrenman sonrası 30 dk içinde 15-25 g yüksek kaliteli protein (hayvansal kaynaklı proteinler (süt, et/tavuk/balık/hindi, yumurta, yoğurt) ve bir ölçü karbonhidrat toparlanmayı ve Kas kazanımını sağlar. Daha Çok tüketilen protein daha süratli toparlanmayı ve Kas kazanımını sağlamamaktadır. Hasebiyle idmanın Çabucak akabinde 25 g’ dan daha Çok protein tüketiminin ekstra Olumlu bir tesiri yoktur.
Yağlar;
Vücut geliştiriyorum… Yemeklerim yağsız olmalı… (mı ?)
Hormon sentezinde elzem olması, gövde ısı istikrarını ve tokluk hissini sağlamasından kaynaklı kâfi ölçüde tüketilmesi hayli değerlidir. Çoklukla idman devrinde bireyler az yağlı tüketime Ehemmiyet verirler. fakat araştırmalar gösteriyor ki total alınan gücün %15’ inden az alınan yağın sıhhat açısından bir faydası yoktur. Bu oranların %20-35 ortasında olması ülküdür. Maksadı gövde tartısı kaybetmek olanlar için bu Oran %20’ ye yakın olmalıdır.
Tüketilen yağın kalitesi hem sıhhat için hem de gövde şekillenmesi açısından epeyce değerlidir. Tüketilen yağın çoğunlukla doğal yağ kaynaklarından (kuruyemişler, hindistan cevizi, zeytin, avokado, tahin, susam, chia tohumu, keten tohumu vb.) alınması tercih edilmelidir. Hayvansal kaynaklardan alınan yağın oranı total alınan gücün %10’ unu geçmemesi teklifler ortasındadır.
Egzersiz yapan bireylerin süratli Sonuç alabilmesi için öğünlerinin zamanlaması epey kıymetlidir.
Egzersiz Öncesi Beslenme;
• Müsait sindirime müsaade vermek ve idman sırasında gastrointestinal rahatsızlığı en üye indirmek için en az 3 saat Evvel anne öğün tüketilmelidir. anne öğünler istikrarlı oranda karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir.
• Mide boşalmasını geciktireceği için yüksek yağlı öğünlerden kaçınılmalıdır.
• Posa alımı sonlandırılmalıdır.
• Aralık öğünler idman başlamadan 1-2 saat Evvel tüketilmelidir.
Egzersiz Öncesi Aralık Öğün Alternatifleri;
✓ Taze meyve
✓ Kuru meyve
✓ Yulaf ezmesi/ Granola/ Mısır gevreği ( Süt/ Yoğurt ile birlikte)
✓ Meyve bazlı smoothie
Egzersiz Sonrası Beslenme;
• İdman sonrası 30 dk içinde 15-25 g yüksek kaliteli protein tüketilmelidir.
• İdman sonrası 30 dk içinde gövde kilogramı başına 1,0-1,5 g karbonhidrat tüketilmelidir.
• Terle atılan sıvıyı karşılamak ismine antrenman sonrası sıvı tüketimine İtina gösterilmelidir.
Egzersiz Sonrası Ara Öğün Alternatifleri;
✓ Muzlu süt
✓ Muz ve fıstık ezmesi
✓ Meyveli yoğurt
✓ Peynirli sandviç
✓ Spor içeceği
Uzm. Dyt. Merve Aydemir
Yorum Yok