Bedenen yaptığımız ibadetimiz olan oruç tutmak: kâfi, istikrarlı ve sağlıklı beslenmenin en Kıymetli olduğu süreçlerden birini oluşturur. Temelde 5 besin kümesinin kısıtlı bir Vakit diliminde, vücudun ihtiyacını en âlâ halde sağlayabilmek, daha düzgün ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenize Yardımcı olacaktır.
Süt ve Süt eserleri sahip olduğu kaliteli protein içeriği ile hem sahur hem iftarda tüketildiğinde uzun vadeli tokluk hissi sağlanmasına Yardımcı olur. Bilhassa az yağlı tercih edildiğinde günlük doymuş yağ alımını azaltmaya Yardımcı olur. bütün ıslak kümelerinin süt ve süt eserlerinden ortalama 3-4 porsiyon tüketimi değerlidir. 1 bardak süt, 1 bardak kefir, 1 kase yoğurt ve 1 porsiyon peynir tüketimi ile günlük yüksek kalitede protein alımı sağlanırken bunun yanında kalsiyum, fosfor, çinko ve B kümesi vitaminlerinin ihtiyacı Değerli ölçüde karşılanır.
Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ile Misli kabuklu yemişler âlâ birer protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum üzere mineraller ile B1, B6, B12 ve A vitamini kaynağıdır. Hücre yenilenmesinin sağlanması, büyüme ve gelişmenin desteklenmesi, hudut – sindirim ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde ve kan üretiminde Değerli bir besin kümesidir. Yeniden yağlı balıkların tüketilmesi ile omega – 3 yağ asitleri kalp – damar hastalıklarına karşı esirgeyici özellik gösterir , haftada kesinlikle 2 Sefer tercih edilmelidir. Ancak işlenmiş et eserleri olan salam – sosis – sucuk vb üzere eserlerden Irak durmalıyız. Teklifler günlük Kırmızı et tüketiminin 50 gramı geçmemesi tarafındadır. Tıpkı vakitte Kırmızı et üretimi sera gazı salınımında Olumsuz tesirlere sahiptir. Yeniden Çeşitli kalp- damar hastalıklarına yakalanma riskini artırdığından, tüketimi en üye indirilerek , yağsız pişirilmelidir. Bilhassa Ramazan ayında kıymalı, etli yemekler Fazla daha Çok tercih edilirken , balık tüketimi en az düzeydedir. Bu kümede yer Meydan Yumurta Özellikle sahurda tüketildiğinde sonraki gün uzun müddet tokluk hissine Yardımcı olur. Yumurta içeriğinde bulunan lesitin ile karaciğeri korur ve beyin işleyişini takviyeler. Yumurta max. 5 dk pişirilmeli ve etrafındaki yeşil halkanın oluşumu engellenmelidir (demirsülfür).
Ramazan ayının vazgeçilmezi olan kuru baklagiller, yüksek posa içeriğinden Dolayı uzun mühlet tokluğa, sindirim sisteminin uygun bir biçimde çalışmasına ve düzgün protein alımına dayanak olur. Baklagilleri tahıllarla Bir arada tüketerek beslenmenizin protein kalitesini yükseltebilirsiniz. B12 dış diğer B kümesi vitaminlerden epey zengindirler. Tıpkı vakitte C vitamini kaynağı olan besinlerle tüketilmeleri ile bileşiminde yer Meydan demir ve kalsiyum biyoyararlılığı artar! Pişme suyunu dökmeyin! Günlük 150 gr baklagil tüketimi Kan şekerini istikrarlar, kolesterol düşürür! Kansere karşı korur.
Fındık, ceviz, badem üzere yiyecekler Misli kabuklu yemişler; susam, ayçiçeği-kabak çekirdekleri yağlı tohum olarak isimlendirilir. Bunlar; B kümesi vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindir. Kolesterol içermeyen bu besinler kalbi korur! günlük 30 gr çiğ – tuzsuz kuruyemiş tüketimi ile kalp – damar hastalıkları ve kanser riskini en üye indirin! Sahurda yahut iftardan sonra tercih edebilirsiniz.
Taze zerzevat ve meyveler biyoaktif bileşenler tarafından Fazla zengindir: kronik hastalıkların etiyolojisinde rol Meydan (vücut için ziyanlı sayılan) hür radikallerin yol açtığı oksidatif gerilime karşı
koruyucu tesir gösterir ve bedenden birtakım ziyanlı unsurların atılmasına Yardımcı olurlar. Taze zerzevat ve meyvelerde bulunan antioksidan vitaminlerle Birlikte biyoaktif bileşenler hücre yenilenmesini takviyeler. Biyoaktif bileşenler DNA yapısında yer Meydan telomerlere hem de fizyolojik ve mental sıhhatte gözetici tesir göstermektedir. Meyve suyu, kuru meyve üzere besinlerin tüketimi yerine taze meyve tüketimine İtina gösterilmeli ve günlük ihtiyaca nazaran 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Sebzelerin pişmiş standart bir porsiyonu 150 g olup 25-85 kkal güç sağlar. Meyvelerin standart
bir porsiyonu yaklaşık 50-100 kkal sağlar. Düşük kalorili olmaları ve kolay ulaşılabilme özellikleri ile bu kümede yer Meydan besinleri sahurda , iftarda ve iftardan 2 saat sonraki Ara öğünde kesinlikle tüketmeliyiz. Ramazan ayında meyvelerden hazırlanmış şekersiz hoşaf ve kompostolar sindirimi dayanaklar, susuzluğu giderir.
Ekmek ve tahıllar Tahıl kümesi; ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa ve kahvaltılık tahılları içerir. Bu yiyecekler buğday, yulaf, pirinç, çavdar, arpa ve mısır üzere tahıllardan yapılır. Tahıllar Temel karbonhidrat kaynaklarımızı oluşturur ve beslenmemizde Değerli yer meblağ. Tahıl tüketimi esas un halinde olur. Tahıl tanesi; kabuk, rüşeym ve endospermden oluşur. Tam tahıl tabiri tahıldaki bu üç bileşeni belirtir. Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lif) kaynağıdır. Tam tahıl tüketiminin kalp-damar hastalığı, birtakım kanserlerin riskini ve Tip 2 diyabet sıklığını azaltabilmekte ayrıyeten düşük gövde yükü ile bağlantılı olduğu bilinmektedir. Diyet posası yüksek olan tam tahılların seçiminin ek sıhhat faydaları da vardır. Münasebetiyle beslenmemizde Tamtahıllı eserleri tercih etmek başta obezite, tip2 diyabet, kalp – damar hastalıkları vb bir Fazla sıhhat problemine karşı kollayıcı özellik gösterir. Uzun mühlet tokluğu sağlamak için bu kümede yer Meydan besinlerden tam tahıllı olanları tercih etmeliyiz. Tambugday ekmeği , Tam buğday makarnası , tam tahıllı unlar vb gibi… Ancak Ramazan pidesi birden fazla Vakit ak undan üretildiği için Ramazan ayında ortaya çıkan kimi kilo sorunları, tüketim porsiyonuna dikkat edilmemekle birlikte bu durumla açıklanabilir. Birebir vakitte sindirim problemlerinin gelişmesine neden olabilir. O nedenle Ramazan pidesini ya kendimiz tam buğday unu ile yapalım ya da haftada max. 3 Defa 60 gr kadar tüketelim.
Tahıllar günde ortalama 3-7 porsiyon tüketilmelidir. Tüketilecek ölçü bireyin gövde tartısı, yaş, cinsiyet ve fizikî aktivitesine nazaran değişir. Bu kümede yer Meydan besinler A ve C vitaminlerinden yoksul olduğu için kesinlikle yanında diğer besin kümelerinden tercih edilmelidir.
Yemekler hazırlanırken; et kümesi besinler yağ eklenmeden hazırlanmalı, pişirme öncesi görünen yağları ve derileri ayıklanmalıdır. Etsiz yemekler, şahıs başı 1 silme tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişirilmelidir. Yağ tercihi doymamış yağlardan olmalı, hayvansal yağlar kullanılmamalıdır.
Şeker kümesinin tüketimi en üye indirilmeli, tatlı tercihleri az şekerle hazırlanmış, hazmı kolay sütlü tatlılardan yana olmalıdır. Günlük şeker alımı güç muhtaçlığının %5’i civarında olmalıdır. gizli şeker kaynağı besinlere dikkat edilmelidir.
Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken en Değerli konu ise su tüketimi ve dehidratasyondur. Su istikrarının sağlanması yükümüzün kilogram cinsinden 35 mL su ile çarpılması ile hesaplanabilir. Erkeklerde ortalama 3lt, bayanlarda 2.5lt kadar günlük su tüketilmesi önerilir. İdrar rengi ne kadar koyu ise su tüketimi bir o kadar yetersizdir. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, ayran, kefir, meyve suyu, zerzevat suları, soda, maden suyu, şeker eklenmiş gazlı içecekler, Yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light – diyet içecekler), güç içecekleri, atlet içecekleri su gereksinimini değil günlük sıvı muhtaçlığını karşılar. Bilhassa ramazan ayında iftara başlarken 2 bardak su tüketilmeli, sonra 1 kase çorba içilmeli ve 5 dk kadar Aralık verilmelidir. iftardan sahura kadar olan süreçte günlük su tüketimi gereksinimi karsılanmalıdır. Bu süreçte diüretik tesiri olan, çay – kahve – bitki çayları en az tüketilmelidir. Öğünler sonra sindirimin kolaylaşması ismine rezene çayı tercih edilebilir. Asitli – gazlı içeceklerin tüketimi bu devirde en üye indirilmelidir.
Ramazan ayı boyunca; salamura edilmiş, tuzlu, acı, ekşi tatları olan besinler tüketilmemelidir. Mide asit salgısını artırabilecek yahut hassasiyet oluşturabilecek besinler en üye indirilmelidir. Sağlıklı keyifli ve huzurlu bir Ramazan ayı geçirmek ismine tekliflerimizi lütfen dikkate alınız..
Uzman Diyetisyen Elif Melek Avci Dursun
Yorum Yok